Kreatinmonohydrat är både den billigaste och den bäst belagda formen av kreatin, och ingen av de dyrare formerna har visat sig ge mer kreatin i musklerna. Kreatin är dessutom ett av få kosttillskott med ett godkänt hälsopåstående inom EU.
Vad kreatin gör i kroppen
Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för att snabbt återbilda ATP, kroppens direkta energivaluta. Det spelar roll just när arbetet är kort och maximalt: en tung serie, ett hopp, en sprint. Vid längre uthållighetsarbete är effekten liten.
Kroppen tillverkar en del kreatin själv i lever och njurar. Resten får de flesta via kött och fisk. Den som äter växtbaserat får i sig mycket lite via maten och har generellt lägre kreatinnivåer i muskulaturen, vilket gör tillskott extra intressant. Vi har en egen genomgång av kreatin för veganer.
Vilka hälsopåståenden om kreatin har EU godkänt?
Det finns två godkända hälsopåståenden för kreatin i EU, och de är snävare formulerade än reklamen.
Det första, i kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, är det som gäller de flesta som tränar:
”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning”
Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012
Villkoret är preciserat: påståendet får bara användas om livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 gram kreatin, det ska riktas till vuxna som utövar högintensiv träning, och konsumenten ska informeras om att effekten uppnås vid just 3 gram per dag.
Det andra kom 2017 genom kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 och handlar om muskelstyrka. Läs villkoret noga:
”Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år”
Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672
Styrkepåståendet gäller enbart vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar. Det förutsätter 3 gram per dag och styrketräning minst tre gånger i veckan under flera veckor, på minst 65 till 75 procent av ett repetitionsmaximum och med en belastning som ökar över tid. Påståendet får bara sättas på livsmedel som riktar sig till just den gruppen, inte mot en yngre publik.
Är du under 55 är det prestation vid upprepad kraftansträngning som är godkänt att påstå, inte muskelmassa, fettförbränning eller uthållighet. Ser du en produkt som lovar mer än så ligger det påståendet utanför det som är tillåtet.
Kreatin ökar prestationen vid korta, tunga insatser
International Society of Sports Nutrition sammanfattar i sitt position stand att prestationen vid högintensivt eller upprepat arbete generellt ökar med 10 till 20 procent när depåerna väl är fyllda. Det är en påtaglig effekt för ett tillskott, och kreatin hör till dem som klarar sig bäst i en evidensrankning av kosttillskott hos systersajten Muskler.nu.
För ren muskeltillväxt är bilden blygsammare. En metaanalys från 2023 mätte muskeltjocklek direkt med ultraljud och magnetkamera. Analyserna av muskeltjocklek visade små ökningar på 0,10 till 0,16 centimeter i över- och underkropp när kreatin kombinerades med styrketräning. Den samlade standardiserade effekten över samtliga utfall var 0,11, med ett trovärdighetsintervall från -0,02 till 0,25, alltså ett intervall som rymmer noll.
Kreatin låter dig göra något mer arbete av hög kvalitet, och det arbetet bygger muskler över tid. Tillskottet ersätter inte träningen, det gör den lite vassare.
ISSN:s genomgång togs fram med stöd av Council for Responsible Nutrition, den amerikanska kosttillskottsbranschens intresseorganisation, och flera av författarna har kopplingar till företag som säljer kreatin.
Ingen annan form ger mer kreatin i musklerna än kreatinmonohydrat
Kreatin HCl, buffrat kreatin och gelégummin kostar alla mer per gram kreatin än vanligt kreatinmonohydrat. För hydroklorid och buffrat kreatin handlar det om ungefär tre till tio gånger mer. Ingen av de dyrare formerna har visat sig ge mer kreatin i musklerna. Den enda studie där de dyrare formerna gav bättre resultat mätte aldrig hur mycket kreatin som nådde fram.
Monohydrat är enligt ISSN:s ställningstagande den mest studerade och kliniskt effektiva formen, och påståenden om att andra former bryts ned mindre eller tas upp bättre i muskeln saknar i dag grund. En genomgång i tidskriften Nutrients 2022 av de former som marknadsförs landade i samma slutsats: monohydrat är fortfarande den enda källan till kreatin med omfattande belägg för upptag, effekt och säkerhet. Huvudförfattaren Richard Kreider var när genomgången publicerades tillförordnad ordförande i det vetenskapliga rådet för kreatin hos Alzchem, som tillverkar monohydratet Creapure, och de två medförfattarna konsultar åt branschen. Alzchem betalade också publiceringsavgiften för utvalda artiklar i det temanummer där genomgången ingår.
Hydroklorid och buffrat kreatin kostar tre till tio gånger mer per gram
Burkpriset går inte att jämföra rakt av, eftersom formerna innehåller olika mycket kreatin. Monohydrat består till 87,9 procent av kreatin och hydroklorid till 78,2 procent, enligt tabellen över kreatinhalt i Nutrients-genomgången. Räknat per gram rent kreatin ser prislappen ut så här.
| Produkt | Form | Pris och mängd | Kronor per gram rent kreatin |
|---|---|---|---|
| SmartSupps Kreatin Monohydrat | Monohydrat | 279 kronor för 1 000 g | 0,32 |
| Star Nutrition Kreatin Monohydrat | Monohydrat | 149 kronor för 500 g | 0,34 |
| Body Science Creatine Monohydrate | Monohydrat | 159 kronor för 300 g | 0,60 |
| Body Science Creatine HCl | Hydroklorid | 199 kronor för 150 g | 1,70 |
| Olimp Kre-Alkalyn Mega Caps | Buffrat monohydrat | 416 kronor för 150 g | minst 3,15 |
| Star Nutrition Ultimate Creatine Kre-Alkalyn | Buffrat monohydrat | 199 kronor för 67,5 g | minst 3,35 |
| Chained Nutrition Kre-Alkalyn Hardcore | Buffrat monohydrat | 369 kronor för 120 g | minst 3,50 |
Skillnaden syns tydligast när samma varumärke säljer båda formerna. Star Nutritions monohydrat kostade 34 öre per gram kreatin och företagets buffrade kapslar minst 3,35 kronor, nästan tio gånger mer. Till ordinarie pris, 249 kronor för båda burkarna, är kvoten drygt sju. Hos Body Science kostade hydrokloriden 1,70 kronor per gram kreatin mot 60 öre för monohydratet, nästan tre gånger mer.
Det buffrade kreatinet står som ”minst” i tabellen eftersom ingen av förpackningarna anger hur stor del av pulvret som är buffertämne. Andelen kreatin kan därför inte vara högre än monohydratets 87,9 procent, men den kan vara lägre. Gelégummin hamnar någonstans i mitten: den billigaste burken i genomgången av kreatingummin kostade den 26 augusti 1,68 kronor per gram monohydrat, omkring 1,90 kronor per gram kreatin.
Hydroklorid löser sig bättre i vatten, men tas inte upp bättre
Kreatin HCl marknadsförs med löftet om 38 gånger bättre biotillgänglighet än monohydrat. Siffran kommer från en mätning av löslighet i vatten, där hydrokloriden löstes vid pH 0,3 och monohydratet vid pH 8,6. Nutrients-genomgången konstaterar att bättre löslighet inte påverkar biotillgängligheten och att det inte finns något belägg för att hydroklorid tas upp bättre, lagras bättre i muskeln eller fungerar i lägre doser. Genomgången placerar hydroklorid bland de former som har visst stöd för effekt jämfört med placebo.
I en studie i Physiological Research 2024 styrketränade 40 personer mellan 18 och 25 år i åtta veckor med hydroklorid, monohydrat eller placebo. Båda kreatinformerna gav mer styrka och muskelmassa än placebo, och hydrokloriden gav ingen fördel framför monohydratet.
Body Science rekommenderar 3 gram hydroklorid om dagen, vilket motsvarar omkring 2,3 gram kreatin. Det är under de 3 gram kreatin om dagen som EU knyter det godkända hälsopåståendet till i förordning (EU) nr 432/2012.
Buffrat kreatin gav inte mer kreatin i musklerna
Kre-Alkalyn är kreatinmonohydrat som blandats med ett basiskt pulver för att höja pH-värdet. Det har sålts med löftet att vara upp till tio gånger mer biotillgängligt, så att 1,5 gram skulle motsvara 10 till 15 gram monohydrat. Påståendet prövades i ett dubbelblint försök med 36 styrketränade deltagare under 28 dagar, med muskelbiopsier. Varken tillverkarens rekommenderade 1,5 gram om dagen eller samma doser som monohydrat gav större förändringar i muskelns kreatinhalt, kroppssammansättning, styrka eller anaerob kapacitet än monohydrat. Det buffrade kreatinet gav inte heller färre biverkningar.
Försöket gjordes i Richard Kreiders laboratorium vid Texas A&M University och finansierades av Alzchem genom ett forskningsanslag till universitetet. Monohydratet i studien var Creapure. Star Nutrition rekommenderar i dag två till tre kapslar om dagen, vilket motsvarar 1,5 till 2,25 gram buffrat kreatin. Det ligger nära den dos som prövades och under 3 gram kreatin.
Kreatinetylester höjde nedbrytningsprodukten kreatinin i blodet, inte kreatinet
Kreatinetylester lanserades som en form som skulle tas upp snabbare. I ett försök där 30 män som inte styrketränade fick styrketräna i sju veckor steg kreatinhalten i blodet bara hos dem som tog monohydrat, medan etylestern i stället höjde halten av nedbrytningsprodukten kreatinin. Etylestern gav ingen fördel för kroppssammansättning, styrka eller kraft. Enligt laboratoriestudierna i Nutrients-genomgången omvandlas en stor del av esterformen till kreatinin under förhållanden som liknar kroppens. Formen fanns inte i sortimentet hos Gymgrossisten eller MM Sports i september 2026. Att kreatin kan höja kreatininvärdet i ett blodprov utan att njurarna påverkas förklarar vi i biverkningar av kreatin.
Studien som talar för de dyra formerna mätte aldrig kreatinet
I september 2026 publicerade Journal of the International Society of Sports Nutrition ett försök där 40 unga manliga fotbollsspelare, tio per grupp, tog 5 gram monohydrat, etylester, hydroklorid eller placebo under fyra veckors sprintträning. Grupperna med etylester och hydroklorid förbättrade hopp, sprint, vändlöpning och toppeffekt mer än monohydratgruppen.
Resultatet är svårt att förklara med kreatinet. Eftersom alla fick 5 gram av sin form fick etylester- och hydrokloridgrupperna mindre kreatin än monohydratgruppen, inte mer. Forskarna mätte varken kreatin i blodet eller i musklerna och kallar själva resultaten preliminära. Studien publicerades efter ISSN:s och Nutrients genomgångar och har ännu inte vägts in i någon av dem.
Står du i butiken med två burkar är monohydratet både det billigaste och det bäst belagda valet. Läs mängden kreatin per dagsdos snarare än mängden av formen, och välj en dos som ger minst 3 gram kreatin om dagen om du vill nå den nivå EU knyter effekten till.
Hur mycket kreatin behöver du per dag?
ISSN anger att depåerna underhålls med 3 till 5 gram per dag. Du kan fylla dem snabbare med en laddningsfas, men enligt samma sammanställning är den inte nödvändig: ett mindre dagligt intag fyller depåerna över tre till fyra veckor i stället, bara långsammare. Vi har gått igenom upplägg, laddning och timing i hur mycket kreatin du ska ta per dag.
Är kreatin säkert?
För friska vuxna är kreatin ett av de mest undersökta tillskotten som finns. ISSN skriver att intag upp till 30 gram per dag i fem år är säkert och väl tolererat hos friska personer, och att det inte finns övertygande bevis för att kreatin påverkar njurfunktionen negativt. Den enda biverkning som rapporteras konsekvent är viktuppgång.
Livsmedelsverket påminner samtidigt om att de långsiktiga effekterna inte är fullt utredda och att det saknas studier för känsliga grupper som barn, gravida och äldre. Kosttillskott är inte läkemedel och granskas inte på samma sätt innan de säljs.
Myterna om håravfall, njurskador och kramper går vi igenom i detalj i biverkningar av kreatin. Myten om håravfall vilar på en enda studie som aldrig mätte hår.
Vem passar kreatin för?
Kreatin är mest intressant för dig som tränar med tunga vikter eller gör upprepade högintensiva insatser. Är du vegan eller vegetarian har du sannolikt mest att hämta, eftersom din utgångsnivå är lägre. Kvinnor är däremot klart sämre studerade, och underlaget är tunnare och mer blandat än marknadsföringen antyder. Vad som är undersökt står i kreatin för kvinnor.
Har du njursjukdom eller annat allvarligt medicinskt tillstånd, är gravid, ammar eller är under 18 år: prata med läkare först. Underlaget för de grupperna är tunt.
Senast faktagranskad: 19 september 2026