Kreatin är ett av de mest sålda kosttillskotten i världen och ett av få som faktiskt har ett godkänt hälsopåstående inom EU. Det är också omgärdat av fler myter än nästan något annat tillskott. Den här guiden går igenom vad som är belagt, vad som är osäkert och vad som helt enkelt inte stämmer.
Vad kreatin gör i kroppen
Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för att snabbt återbilda ATP, kroppens direkta energivaluta. Det spelar roll just när arbetet är kort och maximalt: en tung serie, ett hopp, en sprint. Vid längre uthållighetsarbete är effekten liten.
Kroppen tillverkar en del kreatin själv i lever och njurar. Resten får de flesta via kött och fisk. Den som äter växtbaserat får i sig mycket lite via maten och har generellt lägre kreatinnivåer i muskulaturen, vilket gör tillskott extra intressant. Vi har en egen genomgång av kreatin för veganer.
Vad EU faktiskt har godkänt att man får påstå
Det här är värt att känna till, för det skiljer kreatin från nästan alla andra tillskott. Det finns två godkända hälsopåståenden för kreatin i EU, och de är snävare formulerade än reklamen.
Det första, i kommissionens förordning (EU) nr 432/2012, är det som gäller de flesta som tränar:
”Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning”
Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012
Villkoret är preciserat: påståendet får bara användas om livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 gram kreatin, det ska riktas till vuxna som utövar högintensiv träning, och konsumenten ska informeras om att effekten uppnås vid just 3 gram per dag.
Det andra kom 2017 genom kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672 och handlar om muskelstyrka. Läs villkoret noga:
”Dagligt intag av kreatin kan öka effekten av styrketräning på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år”
Kommissionens genomförandeförordning (EU) 2017/672
Styrkepåståendet gäller alltså enbart vuxna över 55 år som regelbundet styrketränar, vid 3 gram per dag kombinerat med styrketräning minst tre gånger i veckan på minst 65 till 75 procent av ett repetitionsmaximum. Det får inte användas mot en yngre publik.
Notera vad påståendena inte säger. Är du under 55 är det prestation vid upprepad kraftansträngning som är godkänt att påstå, inte muskelmassa, fettförbränning eller uthållighet. Ser du en produkt som lovar mer än så går den utanför det som är tillåtet.
Vad forskningen visar
International Society of Sports Nutrition sammanfattar i sitt position stand att prestationen vid högintensivt eller upprepat arbete generellt ökar med 10 till 20 procent. Det är en påtaglig effekt för ett tillskott.
För ren muskeltillväxt är bilden blygsammare. En metaanalys från 2023 mätte muskeltjocklek direkt med ultraljud och magnetkamera och fann en liten ökning på 0,10 till 0,16 centimeter när kreatin kombinerades med styrketräning. Den samlade skattningen var 0,11 med ett trovärdighetsintervall från -0,02 till 0,25, alltså ett intervall som rymmer noll.
Så här går det ihop: kreatin låter dig göra något mer arbete av hög kvalitet, och det arbetet bygger muskler över tid. Tillskottet ersätter inte träningen, det gör den lite vassare.
Kreatin monohydrat räcker
Butikerna säljer kreatin HCl, kre-alkalyn, buffrat kreatin och andra former, ofta till flera gånger priset. ISSN är rakt på sak: kreatinmonohydrat är den mest studerade formen, och påståenden om att andra former bryts ned mindre eller tas upp bättre i muskeln saknar för närvarande grund. De skriver att monohydrat är den mest undersökta och kliniskt effektiva formen för kosttillskott.
Det billigaste alternativet är alltså också det bäst belagda. Det är ovanligt, och värt att ta fasta på.
Dosering i korthet
ISSN anger att depåerna underhålls med 3 till 5 gram per dag. Du kan fylla dem snabbare med en laddningsfas, men det är inte nödvändigt: 3 gram om dagen i 28 dagar ger samma fulla depåer, bara långsammare. Vi har gått igenom upplägg, laddning och timing i hur mycket kreatin du ska ta per dag.
Är det säkert?
För friska vuxna är kreatin ett av de mest undersökta tillskotten som finns. ISSN skriver att intag upp till 30 gram per dag i fem år är säkert och väl tolererat hos friska personer, och att det inte finns övertygande bevis för att kreatin påverkar njurfunktionen negativt. Den enda biverkning som rapporteras konsekvent är viktuppgång.
Livsmedelsverket påminner samtidigt om att de långsiktiga effekterna inte är fullt utredda och att det saknas studier för känsliga grupper som barn, gravida och äldre. Kosttillskott är inte läkemedel och granskas inte på samma sätt innan de säljs.
Myterna om håravfall, njurskador och kramper går vi igenom i detalj i biverkningar av kreatin. Kort version: den mest spridda av dem vilar på en enda studie som aldrig mätte hår.
Vem passar det för?
Kreatin är mest intressant för dig som tränar med tunga vikter eller gör upprepade högintensiva insatser. Är du vegan eller vegetarian har du sannolikt mest att hämta, eftersom din utgångsnivå är lägre. Kvinnor svarar också på tillskottet, vilket vi går igenom i kreatin för kvinnor.
Har du njursjukdom eller annat allvarligt medicinskt tillstånd, är gravid, ammar eller är under 18 år: prata med läkare först. Underlaget för de grupperna är tunt, och avsaknad av bevis för risk är inte detsamma som bevis för säkerhet.