Kreatin är ett av få kosttillskott som faktiskt har starkt vetenskapligt stöd, och det är extra intressant just för veganer. Både Dagens Nyheter och The New York Times har skrivit om ämnet, men båda ligger bakom betalvägg. Här är genomgången, med källorna framme.
Varför kreatin är extra intressant för veganer
Kreatin hjälper musklerna att snabbt återbilda energi vid kortvarigt, högintensivt arbete, alltså tunga lyft och sprinter. Kroppen tillverkar en del själv, men resten får de flesta i sig via kött och fisk. Den som äter växtbaserat får därför i sig mycket lite kreatin via maten och har generellt lägre kreatinnivåer i muskulaturen.
Det gör tillskott logiskt för veganer. Men var noga med vad forskningen faktiskt säger. En systematisk översikt från 2020 som jämförde vegetarianer med allätare fann att kreatintillskott höjer muskelkreatinet hos vegetarianer, ofta till nivåer över allätarnas. Slutsatsen är att vegetariska idrottare sannolikt har nytta av tillskott. Däremot var studierna blandade i frågan om vegetarianer förbättrar sin prestation mer än allätare, och författarna noterar själva att underlaget har måttlig till hög risk för bias. Att veganer skulle få en dramatisk fördel är alltså inte visat. Det rimliga att säga är att de har mest att hämta i utgångsläget.
Vilka resultat kan du förvänta dig?
Kreatin fungerar, men effekten är konkret snarare än magisk. International Society of Sports Nutrition sammanfattar i sitt position stand att prestationen vid högintensivt eller upprepat arbete generellt ökar med 10 till 20 procent.
När det gäller ren muskeltillväxt är bilden mer försiktig. En metaanalys från 2023 mätte muskeltjocklek direkt med bland annat ultraljud och magnetkamera. Analyserna av muskeltjocklek visade små ökningar på 0,10 till 0,16 centimeter i över- och underkropp när kreatin kombinerades med styrketräning, medan den samlade standardiserade effekten över samtliga utfall var 0,11 med ett trovärdighetsintervall från -0,02 till 0,25, alltså ett intervall som rymmer noll. Kreatin är med andra ord ett tillskott som ger dig lite mer att träna med, inte en genväg förbi träningen.
Praktiska tips för dig som vegan
Dosering. ISSN anger att kreatindepåerna underhålls med 3 till 5 gram per dag, och att större idrottare kan behöva 5 till 10 gram. En snabbare start med 5 gram fyra gånger dagligen i fem till sju dagar är möjlig, men inte nödvändig. Depåerna fylls även av 3 gram om dagen i 28 dagar.
Vilken form? Kreatinmonohydrat är den överlägset mest studerade formen, och ISSN skriver rakt ut att påståenden om att andra former tas upp bättre i muskeln saknar grund. Det billigaste alternativet är alltså också det bäst belagda.
När ska jag ta det? Tidpunkten spelar mindre roll än att du tar det regelbundet. Blanda det i vatten eller i din shake när det passar dagen.
Är det veganskt? Kreatinmonohydrat i kosttillskott framställs syntetiskt och innehåller inte animaliskt material. Många förpackningar är också märkta vegan. Kontrollera ändå innehållsförteckningen, särskilt på kapslar, där kapselhöljet kan innehålla gelatin.
Är det säkert?
För friska vuxna bedöms kreatin vara ett av de mest välundersökta tillskotten som finns. ISSN skriver att intag upp till 30 gram per dag i fem år är säkert och väl tolererat hos friska personer, och att det inte finns övertygande bevis för att kreatin skulle påverka njurfunktionen negativt. Den enda biverkning som rapporteras konsekvent i litteraturen är viktuppgång.
Livsmedelsverket är samtidigt tydligt med att de långsiktiga effekterna av regelbundet kreatinintag inte är fullt utredda, och att det saknas studier för känsliga grupper som barn, gravida och äldre.
Har du njursjukdom eller något annat allvarligt medicinskt tillstånd, eller använder läkemedel regelbundet, prata med din läkare innan du börjar. Kosttillskott är inte läkemedel och granskas inte på samma sätt innan de säljs.
Kreatin är inte det enda du behöver tänka på
Kreatin är logiskt för dig som vegan eftersom nivån är lägre i utgångsläget, men det är inte det näringsämne där bristen är svårast att undvika. Den platsen tillhör vitamin B12, som helt saknas i växtriket oavsett hur varierat du äter. Vi går igenom varför B12 saknas i växtbaserad kost och hur du säkrar intaget.