Kort svar: 3 till 5 gram kreatinmonohydrat per dag, varje dag, oavsett om du tränar eller inte. Det räcker för de allra flesta. Här är underlaget, och de detaljer som faktiskt spelar roll.
Vad källorna säger
Två oberoende auktoriteter landar på nästan samma siffra, vilket är ovanligt betryggande.
EU:s förordning 432/2012 tillåter påståendet att kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning, men bara för livsmedel som ger ett dagligt intag av 3 gram. Det är alltså den mängd som EU anser att den gynnsamma effekten är knuten till.
International Society of Sports Nutrition anger att kreatindepåerna generellt underhålls med 3 till 5 gram per dag, och tillägger att större idrottare kan behöva 5 till 10 gram per dag för att bibehålla nivåerna.
Behöver du en laddningsfas?
Nej. Laddning är en genväg till fulla depåer, inte ett krav för effekt.
ISSN beskriver laddningsprotokollet som 5 gram kreatinmonohydrat, eller ungefär 0,3 gram per kilo kroppsvikt, fyra gånger dagligen i fem till sju dagar. Därefter underhåll med 3 till 5 gram per dag.
Men de beskriver också ett alternativ: 3 gram per dag i 28 dagar. Slutresultatet blir detsamma, det tar bara fyra veckor i stället för en vecka innan depåerna är fulla.
Väljer du laddning får du effekten snabbare men ökar risken för magbesvär och ser mer vätskerelaterad viktuppgång på vågen den första veckan. Väljer du 3 gram om dagen slipper du bådadera och är framme om en månad. Ingen av vägarna är fel.
Räkna ut din dos
För de allra flesta är 5 gram per dag en bra standarddos som ligger tryggt inom ISSN:s intervall. Väger du betydligt mer än genomsnittet eller har stor muskelmassa kan du behöva mer.
| Situation | Underhållsdos per dag |
|---|---|
| Minimidos med EU-godkänd effekt | 3 g |
| De flesta som tränar | 3 till 5 g |
| Större idrottare, stor muskelmassa | 5 till 10 g |
| Laddningsfas, valfri, i 5 till 7 dagar | 4 x 5 g (ca 0,3 g/kg) |
Ett vanligt mätmått rymmer ofta ungefär 5 gram, men kontrollera på din förpackning. Vill du vara exakt är en billig köksvåg som visar gram det enda som behövs.
Spelar tidpunkten roll?
Mindre än vad många tror. Kreatin fungerar genom att mätta muskelns depåer över tid, inte genom en akut effekt i stunden. Det som avgör är att du tar det varje dag, även på vilodagar, eftersom det är den dagliga regelbundenheten som håller depåerna fulla.
Ta det när du kommer ihåg det. Blanda i vatten, juice eller din shake. Att fästa det vid en vana du redan har, som frukosten, är den mest underskattade doseringsstrategin som finns.
Behöver man göra uppehåll?
Det finns inget stöd för att man måste cykla kreatin. ISSN skriver att intag upp till 30 gram per dag i fem år är säkert och väl tolererat hos friska personer, vilket är långt över de doser vi pratar om här. Slutar du ta det sjunker depåerna långsamt tillbaka till utgångsnivån under några veckor.
ISSN noterar dessutom att omkring 3 gram om dagen kan vara rimligt att få i sig långsiktigt, särskilt med stigande ålder.
Om du äter växtbaserat
Doseringen är densamma, men utgångsläget är inte det. Eftersom kreatin i maten kommer från kött och fisk har veganer och vegetarianer generellt lägre nivåer i muskulaturen från start. Läs mer i vår genomgång av kreatin för veganer.
Kontrollera att produkten är veganmärkt om du köper kapslar, eftersom kapselhöljet kan innehålla gelatin. Själva kreatinmonohydratet framställs syntetiskt och innehåller inte animaliskt material.
Har du njursjukdom eller annat allvarligt medicinskt tillstånd: prata med din läkare innan du börjar. Bakgrunden till varför finns i vår genomgång av biverkningar av kreatin, och helheten i vår stora guide till kreatin.