Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten som finns, och också ett av de mest missförstådda. Här går vi igenom vad som faktiskt är belagt, vad som är avfärdat och var osäkerheten fortfarande finns.
En sak först, eftersom den sätter ramen för allt annat: International Society of Sports Nutrition skriver att den enda biverkning som rapporteras konsekvent i litteraturen är viktuppgång.
Viktuppgång, den enda som är väl belagd
Det här är verkligt och väntat. Antonio och medarbetare skriver att det finns viss evidens för att kreatin ökar vätskeinlagringen på kort sikt, framför allt genom ökad volym inne i muskelcellerna. Över längre tid visar flera studier att kreatin inte förändrar kroppens totala vattenmängd i förhållande till muskelmassan.
Vad det betyder i praktiken: vågen kan röra sig uppåt de första veckorna, särskilt om du kör en laddningsfas. Det är vatten i musklerna, inte fett. För de flesta är det oproblematiskt eller rentav önskvärt. Tävlar du i en viktklass är det däremot något att planera för.
Håravfall: myten som vilar på en enda studie
Det här är den mest spridda oron, och den förtjänar att synas i sömmarna.
Hela påståendet bygger på en studie från 2009 på 20 rugbyspelare. Den fann att DHT, ett hormon som kopplas till ärftligt håravfall, steg med 56 procent efter sju dagars laddning och låg 40 procent över utgångsvärdet efter 14 dagar. Kvoten mellan DHT och testosteron steg med 36 procent.
Här är det avgörande: studien mätte aldrig hår. Inte hårmängd, inte hårtäthet, inte follikelförtunning. Den mätte hormoner i blodet, och steget därifrån till ”kreatin gör dig skallig” är ett antagande, inte ett fynd.
Antonio och medarbetare konstaterar rakt ut att resultaten från den studien inte har kunnat upprepas, och att ingen studie har rapporterat håravfall hos människor. Deras slutsats är att det samlade underlaget inte talar för att kreatin ökar totalt testosteron, fritt testosteron eller DHT, eller orsakar håravfall.
Sedan 2025 finns dessutom ett direkt svar. En randomiserad kontrollerad studie över tolv veckor gav 5 gram kreatin per dag och mätte den här gången faktiskt håret, med trichogram och kamerabaserad analys av hårbotten. Den fann inga skillnader mot placebo, varken i DHT, i kvoten mellan testosteron och DHT eller i något hårmått: täthet, antal eller tjocklek. Författarna beskriver det som den första studien som direkt undersökt hårfollikelhälsa vid kreatintillskott.
Underlaget är alltså litet men entydigt åt ett håll. Ett ensamt, aldrig upprepat hormonfynd på 20 personer är hela grunden för en oro som fått miljoner att avstå.
Njurarna
Oron är begriplig: kreatin bryts ned till kreatinin, och kreatinin i blodet är just det man mäter för att bedöma njurfunktion. Tar du kreatin kan därför ditt kreatininvärde stiga utan att njurarna påverkas. Det är ett mätartefakt, inte en skada. Nämn att du tar kreatin om du ska lämna blodprov.
Om själva risken skriver Antonio och medarbetare att experimentell och kontrollerad forskning visar att kreatintillskott i rekommenderade doser inte leder till njurskada eller nedsatt njurfunktion hos friska personer. Efter närmare 30 år av användning finns inga sådana belägg i lågriskgrupper. ISSN skriver på samma sätt att det inte finns övertygande bevis för att kreatin påverkar njurfunktionen negativt, vare sig hos friska eller i kliniska populationer.
Det gäller friska personer i rekommenderade doser. Har du njursjukdom, nedsatt njurfunktion eller tar läkemedel som belastar njurarna är slutsatsen en annan: prata med din läkare först.
Kramper och uttorkning
Den gamla varningen att kreatin ger kramper och uttorkning i värme håller inte. Antonio och medarbetare skriver att experimentell och klinisk forskning inte bekräftar föreställningen att kreatin orsakar uttorkning eller muskelkramper. I det underlag de refererar hade de som tog kreatin tvärtom mindre kramper och färre värmerelaterade besvär än de som inte tog det.
Magbesvär
Magbesvär förekommer, men hänger ihop med hur du tar tillskottet snarare än med kreatin i sig. Det handlar oftast om stora engångsdoser, vilket är just vad en laddningsfas innebär. Får du ont i magen: dela upp dosen, ta den till mat, eller hoppa över laddningen och kör 3 till 5 gram per dag i stället. Se vår genomgång av dosering.
Där osäkerheten faktiskt finns
Att avliva myter får inte bli detsamma som att påstå att allt är utrett. Livsmedelsverket konstaterar att de långsiktiga hälsoeffekterna av att regelbundet konsumera kosttillskott med kreatin är oklara, och att vetenskapliga studier saknas för flera känsliga grupper, som barn, gravida och äldre.
Där underlaget saknas ska man inte läsa in ett friskintyg. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar, är under 18 år, har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel regelbundet.
Tänk också på att kosttillskott inte är läkemedel och inte granskas på samma sätt innan de säljs. Livsmedelsverket lyfter dokumenterade risker med föroreningar i kosttillskott, som tungmetaller och odeklarerade substanser. Välj tillverkare som redovisar oberoende analyser.
Vill du ha helheten finns den i vår stora guide till kreatin.