Proteinpulver är den självklara första investeringen för många som börjar träna. Det är också den mest ifrågasatta. Livsmedelsverkets hållning är kort och tydlig: ”Det finns sällan ett behov av tillskott i form av proteinpulver.”
Det gäller även dig som tränar växtbaserat. Här är vad forskningen faktiskt visar, och när pulver ändå är vettigt.
Hur mycket protein behöver du?
Livsmedelsverket anger, med de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) som grund, att 10 till 20 procent av kalorierna bör komma från protein, och att du som vuxen behöver 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det är en rekommendation för befolkningen i stort, inte för den som lyfter tungt.
För tränande är läget mer nyanserat än vad tillskottsbranschen brukar antyda. Livsmedelsverket noterar att det finns studier som tyder på att behovet bland elitidrottare kan vara så högt som 1,4 till 1,8 gram per kilo, men också att det inte finns några särskilda proteinrekommendationer för den som tränar mycket utan att vara elitidrottare.
International Society of Sports Nutrition landar i att 1,4 till 2,0 gram per kilo och dag räcker för de flesta som tränar. Tränar du samtidigt som du bantar anger de ett spann på 1,2 till 2,4 gram per kilo kroppsvikt för att skydda muskelmassan.
Du har kanske sett den betydligt högre siffran 2,3 till 3,1 gram citerad för just bantning. Läs den noga innan du räknar på den: den kommer från en annan ISSN-genomgång och anges per kilo fettfri massa, inte per kilo kroppsvikt. Den gäller dessutom smala, styrketränade personer i tävlingsförberedelse, inte folk i allmänhet som vill gå ner några kilo.
Skillnaden är inte akademisk. En person på 75 kilo med 20 procent kroppsfett har 60 kilo fettfri massa. Räknat rätt blir det 138 till 186 gram protein. Räknat på kroppsvikten av misstag blir det 173 till 233 gram, alltså runt 25 procent för högt.
Siffran 1,6 är svagare än den låter
Du har säkert sett påståendet att forskningen har hittat en exakt gräns vid 1,6 gram per kilo, där mer protein slutar ge effekt. Den siffran kommer från en metaanalys av Morton och medarbetare från 2018, som sammanställde 49 studier med 1863 deltagare, varav brytpunkten räknades fram ur 42 studiearmar med 723 deltagare. Den är värd att läsa noga, för den säger inte riktigt det som citeras.
Brytpunkten låg på 1,62 gram per kilo och dag, men den var inte statistiskt signifikant (p=0,079), och konfidensintervallet spände från 1,03 ända till 2,20. Författarna skriver själva att det kan vara klokt att rekommendera omkring 2,2 gram per kilo för den som vill maximera sin muskeltillväxt.
Med andra ord: 1,6 är ingen naturlag, det är mitten av ett brett och osäkert intervall. Effektstorlekarna var dessutom blygsamma. Proteintillskott gav i genomsnitt 0,30 kilo mer fettfri massa och 2,49 kilo bättre resultat i ett repetitionsmaximum, jämfört med träning utan tillskott.
Är växtprotein sämre än vassle?
Det här är frågan alla växtbaserade lyftare får. Det ärliga svaret är att underlaget är svagare än vad båda lägren påstår, men att det som finns är uppmuntrande.
Den mest relevanta studien är Hevia-Larraín och medarbetare 2021 i Sports Medicine. Under 12 veckor jämförde de veganer med allätare på ett proteinmatchat intag om 1,6 gram per kilo. Deltagarna var otränade unga män, vilket är värt att ha med sig. Slutsatsen var att en helt växtbaserad kost med högt proteinintag inte skiljde sig från en blandkost, vilket talar för att proteinkällan inte påverkar anpassningarna till styrketräning. En studie från 2023 över 10 veckor med omkring 2 gram per kilo kom fram till samma sak.
Var ändå ärlig om invändningarna. Jävsdeklarationerna är värda att läsa i den här litteraturen: flera av de studier som jämför enskilda proteinkällor är finansierade av företag med intressen i resultatet, åt båda hållen. Den metaanalys vars författare uppger att de saknar intressekonflikter hittar ingen skillnad i vare sig absolut fettfri massa eller styrka, men en liten fördel för animaliskt protein på ett enda mått, procentuell fettfri massa. Skillnaden, om den finns, är alltså liten och osäker.
Det finns en verklig teknisk skillnad: växtproteiner har generellt lägre halt av essentiella aminosyror totalt sett. Gorissen och medarbetare mätte 21 procent i havreprotein och 22 procent i veteprotein, mot 43 procent i vassle. Notera dock att det ofta upprepade påståendet att växtprotein har lite leucin inte stämmer generellt. Majsprotein har 13,5 procent leucin, mer än mjölkprotein på 9,0 procent. Den konsekventa skillnaden ligger i den totala aminosyrahalten, inte i leucin.
Den praktiska konsekvensen är enkel: ät något mer växtprotein än du hade behövt av vassle, och variera källorna. Studierna som följt tränande över flera månader visar att resultatet blir detsamma.
Myten om att kombinera protein vid varje måltid
Idén att växtätare måste kombinera bönor och spannmål vid samma måltid för att få en fullvärdig aminosyraprofil är seglivad, och den stämmer inte. Livsmedelsverket skriver i sin faktaskrift om protein att ”så kallad proteinkomplettering, det vill säga när varje måltid byggs upp genom att spannmål och baljväxter kombineras, är inte nödvändig”.
Amerikanska dietistförbundet uttrycker det som att en varierad kost som täcker energibehovet ger tillräckligt av alla essentiella aminosyror över dagens lopp. Livsmedelsverket är ännu rakare: friska personer som äter varierat och tillräckligt behöver i praktiken inte fundera över proteinkvaliteten.
När är pulver faktiskt vettigt?
Pulver är bekvämlighet, inte magi. Det finns lägen där bekvämlighet är värd pengarna:
- Du tränar och bantar samtidigt. Det är den enda situation där Livsmedelsverket ser en risk, och de kallar den liten, att få i sig för lite protein.
- Du har svårt att få i dig tillräckligt med mat, till exempel vid höga träningsvolymer eller dålig aptit.
- Du behöver en praktisk lösning på jobbet eller efter passet.
Om du inte känner igen dig i någon av punkterna är sannolikheten stor att du klarar dig utmärkt utan. Vår genomgång av proteinrik växtbaserad mat visar hur mycket protein du får ur vanlig mat.
Om du ändå köper pulver
Tänk på att kosttillskott inte är läkemedel och inte granskas på samma sätt innan de säljs. Livsmedelsverket lyfter dokumenterade risker med föroreningar i kosttillskott, som tungmetaller och odeklarerade substanser. Välj tillverkare som redovisar oberoende analyser, och var extra försiktig med produkter som utlovar snabba resultat.
Proteinbrist är för övrigt mycket ovanligt i Sverige. Snittintaget ligger runt 17 procent av energin, alltså redan i den övre halvan av rekommendationen. Det är en bra sak att ha i bakhuvudet nästa gång en annons påstår att du inte får i dig nog.