Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten som finns, och också ett av de mest missförstådda. Här går vi igenom vad som faktiskt är belagt, vad som är avfärdat och var osäkerheten fortfarande finns.
En sak först, eftersom den sätter ramen för allt annat: International Society of Sports Nutrition skriver att den enda biverkning som rapporteras konsekvent i litteraturen är viktuppgång.
Viktuppgång, den enda som är väl belagd
Det här är verkligt och väntat. Antonio och medarbetare skriver att det finns viss evidens för att kreatin ökar vätskeinlagringen på kort sikt, framför allt genom ökad volym inne i muskelcellerna. Över längre tid visar flera studier att kreatin inte förändrar kroppens totala vattenmängd i förhållande till muskelmassan.
Vad det betyder i praktiken: vågen kan röra sig uppåt de första veckorna, särskilt om du kör en laddningsfas. Det är vatten i musklerna, inte fett. För de flesta är det oproblematiskt eller rentav önskvärt. Tävlar du i en viktklass är det däremot något att planera för.
Håravfall: myten som vilar på en enda studie
Det här är den mest spridda oron, och den förtjänar att synas i sömmarna.
Hela påståendet bygger på en studie från 2009 på rugbyspelare, där 20 rekryterades och 16 fullföljde. Den fann att DHT, ett hormon som kopplas till ärftligt håravfall, steg med 56 procent efter sju dagars laddning och låg 40 procent över utgångsvärdet efter 14 dagar. Kvoten mellan DHT och testosteron steg med 36 procent efter sju dagar, och låg kvar 22 procent över utgångsvärdet efter underhållsfasen.
Här är det avgörande: studien mätte aldrig hår. Inte hårmängd, inte hårtäthet, inte follikelförtunning. Den mätte hormoner i blodet, och steget därifrån till ”kreatin gör dig skallig” är ett antagande, inte ett fynd.
Det finns dessutom två detaljer som sällan följer med när siffran citeras, och som Antonio och medarbetare lyfter fram. Kreatingruppen råkade ligga 23 procent lägre i DHT redan vid start, samtidigt som placebogruppen sjönk något, vilket i sig bidrar till den procentuella ökningen. Och värdena höll sig hela tiden inom normala kliniska gränser. Det var alltså aldrig fråga om onormala hormonnivåer.
Samma författare konstaterar rakt ut att resultaten inte har kunnat upprepas, och att ingen studie har rapporterat håravfall hos människor. Av tolv andra studier som undersökt kreatinets effekt på testosteron rapporterade tio ingen förändring alls. Deras slutsats är att det samlade underlaget inte talar för att kreatin ökar totalt testosteron, fritt testosteron eller DHT, eller orsakar håravfall.
Sedan 2025 finns dessutom ett direkt svar. En randomiserad kontrollerad studie över tolv veckor gav 5 gram kreatin per dag och mätte den här gången faktiskt håret, med trichogram och kamerabaserad analys av hårbotten. Den fann inga skillnader mot placebo, varken i DHT, i kvoten mellan testosteron och DHT eller i något hårmått: täthet, antal eller tjocklek. Författarna beskriver det som den första studien som direkt undersökt hårfollikelhälsa vid kreatintillskott.
Var ändå noga med hur slutsatsen formuleras. Det korrekta är att det inte finns någon evidens för att kreatin orsakar håravfall. Det är inte samma sak som att det vore bevisat ofarligt för håret: studien från 2025 omfattade 38 personer, pågick i tolv veckor, gjordes bara på män och kartlade inte deltagarnas ärftlighet för håravfall.
Men balansen är tydlig. Ett ensamt, aldrig upprepat hormonfynd på ett tjugotal personer, där hår aldrig mättes och värdena låg inom normalintervallet, är hela grunden för en oro som fått många att avstå.
Njurarna
Oron är begriplig: kreatin bryts ned till kreatinin, och kreatinin i blodet är just det man mäter för att bedöma njurfunktion. Tar du kreatin kan därför ditt kreatininvärde stiga utan att njurarna påverkas. Det är en mätartefakt, inte en skada. Nämn att du tar kreatin om du ska lämna blodprov.
Om själva risken skriver Antonio och medarbetare att experimentell och kontrollerad forskning visar att kreatintillskott i rekommenderade doser inte leder till njurskada eller nedsatt njurfunktion hos friska personer. Efter närmare 30 år av användning finns inga sådana belägg i lågriskgrupper. ISSN skriver på samma sätt att det inte finns övertygande bevis för att kreatin påverkar njurfunktionen negativt, vare sig hos friska eller i kliniska populationer.
Det gäller friska personer i rekommenderade doser. Har du njursjukdom, nedsatt njurfunktion eller tar läkemedel som belastar njurarna är slutsatsen en annan: prata med din läkare först.
Kramper och uttorkning
Den gamla varningen att kreatin ger kramper och uttorkning i värme håller inte. Antonio och medarbetare skriver att experimentell och klinisk forskning inte bekräftar föreställningen att kreatin orsakar uttorkning eller muskelkramper. I det underlag de refererar hade de som tog kreatin tvärtom mindre kramper och färre värmerelaterade besvär än de som inte tog det.
Magbesvär
Magbesvär förekommer, men hänger ihop med hur du tar tillskottet snarare än med kreatin i sig. Det finns faktiskt data på just den saken. En dubbelblind studie på 59 manliga elitfotbollsspelare jämförde två upplägg med samma dygnsdos under 28 dagar: 10 gram taget vid ett tillfälle gav diarré hos 55,6 procent, medan två gånger 5 gram gav 28,6 procent.
Den siffra som gör jämförelsen begriplig är placebogruppens: 35,0 procent. Uppdelad dos gav alltså mindre diarré än sockerpiller, och skillnaden mot placebo var inte statistiskt säkerställd. Det var bara engångsdosen på 10 gram som stack ut. Författarnas slutsats är att risken för diarré kan öka vid intag av 10 gram per portion, men att 10 gram per dag uppdelat på två lika doser inte ger någon skadlig effekt på magtarmkanalen.
Får du ont i magen är åtgärden alltså enkel: dela upp dosen, ta den till mat, eller hoppa över laddningen och kör 3 till 5 gram per dag. Se vår genomgång av dosering.
Där osäkerheten faktiskt finns
Att avliva myter får inte bli detsamma som att påstå att allt är utrett. Livsmedelsverket konstaterar att de långsiktiga hälsoeffekterna av att regelbundet konsumera kosttillskott med kreatin är oklara, och att vetenskapliga studier saknas för flera känsliga grupper, som barn, gravida och äldre.
Där underlaget saknas ska man inte läsa in ett friskintyg. Rådgör med läkare om du är gravid, ammar, är under 18 år, har en kronisk sjukdom eller tar läkemedel regelbundet.
Tänk också på att kosttillskott inte är läkemedel och inte granskas på samma sätt innan de säljs. Livsmedelsverket lyfter dokumenterade risker med föroreningar i kosttillskott, som tungmetaller och odeklarerade substanser. Välj tillverkare som redovisar oberoende analyser.
Vill du ha helheten finns den i vår stora guide till kreatin.