De flesta proteintabeller på nätet har ett problem: de blandar torra och kokta livsmedel utan att säga det. Därför ser quinoa ut att innehålla 14 gram protein per hundra gram, när portionen på tallriken innehåller 4,4. Skillnaden är inte liten, den är avgörande för om du når ditt proteinintag eller inte.
Alla värden nedan kommer från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas och anges med beredningsform, alltså om livsmedlet är torrt, kokt eller som det säljs.
Proteinhalt i växtbaserade livsmedel
| Livsmedel | Protein g/100 g | Beredningsform |
|---|---|---|
| Sojabönor | 37,8 | torkade |
| Pumpafrön | 29,8 | råa kärnor |
| Hampafrön | 28,0 | skalade |
| Jordnötter | 25,7 | torkade |
| Mandel | 20,7 | rå |
| Tempeh | 18,6 | som såld |
| Quinoa | 14,4 | okokt |
| Sojabönor | 11,0 | kokta |
| Edamame | 10,9 | förvällda, utan skidor |
| Röda linser | 10,6 | kokta |
| Havregryn | 9,5 | torra |
| Gröna linser | 9,4 | kokta |
| Kikärter | 8,1 | kokta |
| Svarta bönor | 8,1 | konserverade |
| Tofu, fast | 6,6 | som såld |
| Quinoa | 4,4 | kokt |
| Havregrynsgröt | 1,7 | kokt |
Torrt eller kokt, den viktigaste kolumnen
Titta på högerkolumnen innan du jämför något. Baljväxter och spannmål suger åt sig vatten när de kokas, och proteinhalten per hundra gram sjunker i samma takt:
- Quinoa går från 14,4 till 4,4 gram, alltså en tredjedel kvar.
- Havregryn går från 9,5 gram torra till 1,7 gram som färdig gröt.
- Sojabönor går från 37,8 gram torkade till 11,0 gram kokta.
Det betyder inte att proteinet försvinner. Hundra gram torr quinoa blir ungefär tre gånger så mycket färdig quinoa, så du får i dig lika mycket protein. Men det gör att en tabell utan beredningsform är oanvändbar för planering, och att den som räknar makron på torrvikt men väger kokt mat räknar tre gånger fel.
Tofu är inte ett värde, det är ett intervall
Tofu förtjänar en varning. Livsmedelsverkets post för fast tofu ligger på 6,6 gram protein, vilket är lägre än många väntar sig. Förklaringen är att den posten innehåller 86,8 procent vatten och alltså är blötare än det som säljs som fast tofu i många butiker.
Vattenhalten är hela förklaringen, och den varierar kraftigt mellan produkter. Ju mer vatten, desto mindre protein per hundra gram. Slutsatsen är praktisk: läs näringsvärdet på just din förpackning i stället för att lita på ett tabellvärde. Pressad, extra fast tofu innehåller betydligt mer protein än den mjuka silkestofu som ofta ligger bakom låga tabellsiffror.
Varför seitan saknas här
Seitan brukar toppa den här sortens listor med siffror runt 25 gram. Vi utelämnar den medvetet, för seitan saknas som livsmedel i Livsmedelsverkets databas. De siffror som cirkulerar kommer i stället från enskilda produkter eller från torrt vetegluten, alltså mjölet man gör seitan av, som innehåller långt mer protein per hundra gram än den färdiga, vattenrika produkten.
Seitan är fortfarande en utmärkt proteinkälla. Vi vill bara inte skriva en siffra vi inte kan belägga. Läs förpackningen.
Behöver du kombinera proteinkällor?
Nej, inte vid varje måltid. Livsmedelsverket skriver att proteinkomplettering, alltså att kombinera spannmål och baljväxter i varje måltid, inte är nödvändig.
Bakgrunden är att livsmedel från växtriket nästan alltid innehåller alla essentiella aminosyror, men att en eller flera ofta finns i mindre mängd. Äter du varierat under dagen jämnar det ut sig. Livsmedelsverkets slutsats är att friska personer som äter varierat och tillräckligt i praktiken inte behöver fundera över proteinkvaliteten.
Sojaprotein är värt att nämna särskilt. Amerikanska dietistförbundet beskriver soja som ett högkvalitativt protein vars sammansättning ligger nära människans behov. Quinoa kallas ofta komplett protein, men det är en förenkling: den beskrivs bättre som nästan komplett, eftersom halten av vissa essentiella aminosyror är begränsande.
Så mycket behöver du
Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och att 10 till 20 procent av kalorierna kommer från protein. För dig som styrketränar landar International Society of Sports Nutrition i 1,4 till 2,0 gram per kilo.
För en person på 75 kilo som styrketränar innebär det ungefär 105 till 150 gram protein per dag. Det låter mycket, men blir hanterligt fort: 150 gram tempeh ger 28 gram, en portion kokta röda linser om 200 gram ger runt 21 gram, och en näve pumpafrön om 30 gram ger nästan 9 gram. Lägg till bönor, havre och nötter under dagen så är du framme utan att öppna en enda burk pulver.
Vill du veta om proteinpulver är värt pengarna har vi gått igenom vad forskningen säger om proteinpulver.