D-vitaminfrågan för veganer består av två frågor som ofta klumpas ihop till en. Den ena delen gäller alla som bor i Sverige och har ingenting med kosthållning att göra. Den andra är genuint veganspecifik, och den syns tydligast i Livsmedelsverkets egen tillskottstabell, där ett av villkoren är formulerat så att det träffar varje vegan i landet utan att ordet vegan nämns.
Vad som gäller alla, och vad som gäller dig
Det allmängiltiga först. Vi får D-vitamin på två håll, från maten och från solen på huden, och under sommarhalvåret är solen den viktigaste källan för de flesta oavsett vad de äter. Livsmedelsverket anger att det i juni och juli kan räcka att vara ute i kortärmat och shorts en kvart några gånger i veckan för personer med ljus hud. Den som har mer pigment i huden behöver längre tid för att bilda samma mängd. Direkt efter det rådet lägger myndigheten till ett förbehåll som hör till saken: ”Tänk på att det alltid är viktigt att inte bränna sig när man vistas i solen.” Vitaminet lagras dessutom i kroppen, så det som bildats under sommaren täcker en del av behovet senare på året.
Det är just den lagringen som tar slut. Myndigheten skriver att tillskott är särskilt viktigt under vinterhalvåret, och att den som behöver ta tillskott ”kan göra uppehåll under maj till augusti om du vistas i solen”. Meningen därefter är lätt att läsa förbi, men den styr hur rådet ska förstås: ”Men det går också bra att ta tillskott hela året.” Livsmedelsverket sätter alltså ingen säsong som du måste följa. Räknar man ut vilken del av året som blir den känsliga landar man i september till april, men det är en slutledning ur uppehållsperioden, inte ett myndighetsråd. Den gäller lika mycket för en allätare i Umeå som för en vegan i Malmö.
Det veganspecifika är något annat. Den enskilt största D-vitaminkällan i svensk mat är fet fisk, alltså lax, sill och makrill, och ägg och kött bidrar med en del. Hela den delen av tallriken är borta. Kvar blir berikade livsmedel, som därmed går från att vara ett komplement till att vara den bärande matkällan. Det är en viktigare förskjutning än den låter, av ett skäl vi återkommer till: Livsmedelsverket konstaterar att ”vegetabiliska produkter berikas oftast med vitamin D2”, alltså den form som kroppen tillgodogör sig sämre. Myndigheten räknar också upp D-vitamin bland de näringsämnen som är viktigast att hålla koll på i sina kostråd för vegansk mat, tillsammans med B12, riboflavin, järn, zink, kalcium, selen, jod, omega 3-fetter och protein.
Siffrorna myndigheten faktiskt anger
Rekommenderat intag av D-vitamin är 10 mikrogram per dag för vuxna 18 till 74 år, och samma 10 mikrogram för barn 1 till 17 år samt för gravida och ammande. Två grupper ligger högre, på 20 mikrogram: vuxna från 75 år och uppåt, och personer med lite eller ingen solexponering. Livsmedelsverket har inga särskilda tillskottsråd för gravida eller ammande, utan låter dem omfattas av samma rekommendationer som alla andra.
Tillskottstabellen är den intressanta för den som lever veganskt, eftersom den beskriver situationer i stället för kosthållningar. Där står raden ”barn och vuxna som inte äter fisk”, med 10 mikrogram per dag. Där står också ”barn och vuxna som inte äter berikade livsmedel”, likaså 10 mikrogram. Den som varken äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel och dessutom täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen på sommaren hamnar på 20 mikrogram. Alla från 75 år rekommenderas 20 mikrogram oavsett kost. Myndigheten anger själv omräkningen: 10 mikrogram motsvarar 400 IE.
Åt andra hållet finns en gräns som är lätt att glömma när tillskott väl blivit en vana. Den övre säkra intagsnivån, satt av Efsa och återgiven av Livsmedelsverket, är 100 mikrogram per dag för vuxna och barn från 11 år, och 50 mikrogram för barn 1 till 10 år. Gränsen avser mat och tillskott tillsammans. Att få i sig farliga mängder enbart via maten går inte, skriver myndigheten, men via kosttillskott går det utmärkt, och för mycket D-vitamin i blodet kan ge för höga kalciumnivåer, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.
Havredrycken bär mer än man tror, men inte alla sorter
Här blir det konkret på ett sätt som sällan står i kostråden. Berikningen av växtdrycker är inte en generös gest från tillverkarna, den är lagkrav. Kravet står i 4 § andra stycket i LIVSFS 2018:5, i den konsoliderade lydelsen till och med LIVSFS 2024:9, och lyder att kravet på vitamininnehåll ”ska även tillämpas på vegetabiliska och laktosfria produkter som innehåller högst 3,0 viktprocent fett och som är avsedda att användas som alternativ till konsumtionsmjölk”. Nivån är den som gäller för konsumtionsmjölk i paragrafens första stycke: lägst 0,95 och högst 1,10 mikrogram vitamin D per 100 gram. Livsmedelsverket sammanfattar kraven i sin vägledning om livsmedel som måste berikas. Fermenterade produkter regleras i 5 §, medan 6 § handlar om margarin och matfettsblandningar och alltså inte om dryck alls.
Räkna på det. Ett glas på 2 deciliter väger ungefär 200 gram och ger alltså runt 2 mikrogram, vilket är en femtedel av dagsrekommendationen för en vuxen. För att täcka hela de 10 mikrogrammen på havredryck allena skulle du behöva ungefär en liter om dagen, beroende på var i intervallet produkten ligger. Det är mycket, men det säger också något viktigt: två eller tre glas i matlagning och gröt under en dag är inget marginellt bidrag, det är en betydande del av behovet. Räkneexemplet är vårt eget, byggt på gränsvärdena i 4 § LIVSFS 2018:5 och på dagsrekommendationen om 10 mikrogram från Livsmedelsverket.
Sedan kommer undantaget, och det är det som gör etikettläsning nödvändig. Det står inte i någon vägledning utan i själva föreskriften, som ett eget tredje stycke i 4 §: ”Smaksatta produkter eller produkter med tillsatta sockerarter eller sötningsmedel omfattas inte av bestämmelsen.” En vaniljsmaksatt eller sötad havredryck ligger alltså utanför berikningsplikten, och det är bindande regeltext, inte en tolkning.
Egendomligt nog gäller den begränsningen bara drycken. För vegetabiliska alternativ till fil och yoghurt, där kravet enligt 5 § är lägst 0,75 och högst 1,10 mikrogram per 100 gram, saknas motsvarande undantag helt. Paragrafen nämner inte smaksatta produkter över huvud taget, och det är först Livsmedelsverkets vägledning som drar ut slutsatsen och skriver rakt ut: ”Även smaksatta vegetabiliska produkter omfattas.” I föreskriften vilar det alltså på tystnaden plus att undantaget i 4 § är formulerat i singular, om ”bestämmelsen”. Din havregurt med bär kan därför vara berikad medan din vaniljhavredryck inte behöver vara det.
En sak till som etiketten inte avslöjar: ”osötad” är inte samma sak som ”osmaksatt”. Föreskriften definierar smaksatt i 3 § punkt 6 som tillsättning av arom eller av en livsmedelsingrediens med aromgivande egenskaper. En dryck utan tillsatt socker kan alltså ändå vara smaksatt, och därmed falla utanför kravet.
Ekologiskt är en punkt där Livsmedelsverkets egna texter drar åt olika håll, och det förtjänar att sägas rakt ut. På sidan om vegansk mat skriver myndigheten först att ekologiska varianter endast får berikas med D-vitamin, vilket betyder att D-vitaminet finns kvar, och några rader senare att den som väljer ekologiska sorter behöver få bland annat D-vitamin från annan mat. Regeltexten löser det, men inte på det sätt man först tror. 7 § LIVSFS 2018:5 står under rubriken ”Undantag m.m.” och ålägger ingenting alls på ekologiska livsmedel. Den säger att bestämmelserna om berikning ”gäller inte icke-ekologiska livsmedel som lagligen har producerats eller släppts ut på marknaden i ett annat EU- eller EES-land”. Kravet på ekologiska följer bara e contrario, av att de inte är undantagna. Den slutsatsen är det Livsmedelsverkets vägledning som drar, i klartext: ”Ekologiska livsmedel som har producerats eller släppts ut på marknaden i ett annat EU-land eller EES-land måste uppfylla ovanstående berikningskrav för att få säljas i Sverige.”
Praktiskt betyder det att en ekologisk havredryck som varken är smaksatt eller sötad omfattas av berikningskravet, till skillnad från B12, som saknas i de ekologiska varianterna av samma drycker. Det är samma mekanism vi gick igenom i genomgången av B12 som vegan, fast med motsatt utfall. Med två förbehåll, båda i regeltexten. Det ena är definitionen ovan: osötad räcker inte, drycken får inte heller vara smaksatt. Det andra är 8 §, som undantar livsmedel som produceras i små kvantiteter, för den här produktgruppen högst 1 500 ton per år. En ekologisk dryck från en liten producent kan alltså sakna D-vitamin helt lagligt. Etiketten är fortfarande enda sättet att veta.
D2, D3 och laven på hällen
D-vitamin finns i två former, och skillnaden mellan dem är en av få platser där vegankosten faktiskt möter ett tekniskt problem. D3, kolekalciferol, är den form huden själv bildar i solen. Den finns i fisk, kött och ägg och i livsmedel som berikats med just D3. D2, ergokalciferol, finns i svamp, och Livsmedelsverket namnger stensopp och kantareller som exempel, samt i livsmedel berikade med D2.
Här sluts cirkeln från början av texten, och det är den enskilt mest praktiska uppgiften på sidan. När berikade livsmedel går från komplement till bärande matkälla är det inte likgiltigt vilken form de bär, och Livsmedelsverket svarar på frågan i en enda mening: ”Vegetabiliska produkter berikas oftast med vitamin D2.” Den havredryck som ska bära en större del av ditt intag innehåller alltså normalt den svagare formen. Hur stor skillnaden är i praktiken kommer strax.
Att D3 skulle vara oåtkomligt för veganer stämmer inte. Det är en spridd missuppfattning att veganskt D3 utvinns ur lavendel, alltså kryddväxten. Råvaran är lav, den gråa bålen som växer på hällar och trädstammar, och i praktiken renlav. Konventionellt D3 utvinns däremot ur ullfett, vilket Livsmedelsverket anger uttryckligen: ”Vitamin D3 för berikning utvinns ur ullfett, men det finns också en variant av vitamin D3 som utvinns ur lav och som kan användas för vegetabiliska produkter.” Tillverkarna anger samma sak i sin egen produktinformation. Innehållsförteckningen till ett vanligt svenskt preparat anger ”vegetabiliskt D3-vitamin från lav (kolekalciferol)”. Det finns även veganskt D3 utvunnet ur alger: Healthwells veganska D3 beskrivs som baserat på ”vitamin D3 (kolekalciferol) från alg”.
Att kemin bakom lav-D3 finns dokumenterad ska sägas med rätt styrka. En bred översikt över D-vitamin i naturen i Biochemistry (Moscow) 2018 tar upp den som ett enskilt och oväntat fynd, inte som en genomgången mekanism. Översikten kallar det uttryckligen ett oväntat resultat, ”another unexpected result”, och beskriver omvandlingen av provitaminerna 7-dehydrokolesterol och ergosterol till vitamin D3 och D2 via previtamin D vid låga temperaturer, under 16 grader, i laven Cladonia rangiferina. Att den industriella framställningen fungerar är alltså inte i tvivel, men den vetenskapliga litteraturen beskriver fenomenet som förvånande snarare än kartlagt.
Kvar står frågan om D2 duger, om du hellre håller dig till svamp och berikad mat. Livsmedelsverkets formulering är balanserad: bioaktiviteten är något lägre för D2 än för D3, vilket innebär att kroppen inte kan nyttja D2 i lika stor utsträckning, ”men vid regelbundet intag ger båda formerna en tillfredsställande D-vitaminstatus”. Forskningen sätter en siffra på skillnaden. En systematisk översikt och metaanalys i Advances in Nutrition 2024 byggde på 17 studier med 20 jämförelser mellan D2 och D3, och fann att D3 höjer total 25(OH)D mer än D2. I de 12 jämförelserna med daglig dosering och masspektrometrisk analys låg D2-gruppen i genomsnitt 10,39 nanomol per liter lägre, vilket författarna räknar om till 40 procent, med ett konfidensintervall mellan 6,16 och 14,62.
Tre saker nyanserar den siffran, och alla står i samma studie. Den tyngsta är känslighetsanalysen: när jämförelserna från studier som klassats ha hög risk för snedvridning plockas bort krymper skillnaden till 7,27 nanomol per liter, med ett konfidensintervall som sträcker sig från minus 14,67 till plus 0,14 och P lika med 0,05, alltså inte längre statistiskt säkerställd. Den andra är kroppsmasseindex, som visade sig vara den starkaste förklarande faktorn: hos deltagare med BMI över 25 förlorade skillnaden mellan formerna sin signifikans. Det bygger dock på ofullständigt underlag, eftersom BMI bara fanns rapporterat i 13 av de 17 dagligt doserade jämförelserna. Den tredje är att D2 och D3 hade likvärdig effekt på var sin motsvarande hydroxylerade form. Siffrorna är gruppgenomsnitt från kliniska försök och säger inget om var just du hamnar.
Författarnas bindningar går åt båda hållen och bör redovisas som sådana. Förstaförfattaren är anställd av Scelta Mushrooms, som enligt jävsdeklarationen säljer D2-berikade svampprodukter, alltså livsmedel i den kategori studien jämför. Sistaförfattaren, Susan Lanham-New, är enligt samma deklaration forskningschef för D3Tex Ltd, som innehar patent för UVB-material mot D-vitaminbrist, och sitter dessutom i Efsas kommitté för den övre gränsen för D-vitamin, alltså just den gräns vi citerade ovan. Slutsatsen att D3 är den effektivare formen går emot förstaförfattarens arbetsgivares kommersiella intresse. Mot sistaförfattarens bindningar går den inte på samma sätt. Det gör inte studien mindre trovärdig, men att bara redovisa den ena sidans jäv, och bygga ett trovärdighetsargument på den, ger en skev bild. Läs den med båda deklarationerna framför dig.
Vill du hämta D2 ur svamp finns en industriell variant av samma princip. Efsa har bedömt UV-behandlat svamppulver av Agaricus bisporus, alltså vanlig champinjon, som säkert att använda som nytt livsmedel, i ett yttrande i EFSA Journal 2021. Ergosterolet i svampen omvandlas till D2 av UV-ljuset, ungefär som i din egen hud. Där är utgångspunkten dock inte ergosterol utan 7-dehydrokolesterol, det provitamin som sitter i hudens celler.
Kapseln i hyllan kan vara sju gånger rekommendationen
Det finns ett glapp mellan vad myndigheten rekommenderar och vad som kan stå på burken, och det är värt att känna till innan man köper. Vi kontrollerade den 4 augusti 2026 innehållsdeklarationen för två veganska D3-preparat som säljs brett i Sverige, ett från Helhetshälsa och ett från Healthwell. Båda innehåller 75 mikrogram per kapsel, motsvarande 3000 IE.
Men de två burkarna är inte hela bilden, och det vore missvisande att låta dem stå för marknaden. Samma tillverkare, Helhetshälsa, för ett sortiment som spänner över hela skalan: förutom 75 mikrogram finns en kapsel på 50 mikrogram och en vegansk lav-D3-spray med 5 mikrogram per spraydos, som företaget doserar för barn med orden ”en lagom dos till barn är 10 mikrogram (2 sprayningar) per dag”. Det är exakt Livsmedelsverkets rekommendation. Höga doser är alltså inget som kännetecknar veganska preparat eller ens ett enskilt varumärke, de ligger sida vid sida med lågdoserade i samma sortiment.
Sätt ändå den högsta siffran bredvid Livsmedelsverkets. Tillskottsrekommendationen för den som inte äter fisk är 10 mikrogram. En kapsel på 75 mikrogram ger alltså drygt sju gånger så mycket, och ligger på tre fjärdedelar av den övre säkra intagsnivån på 100 mikrogram, innan man räknat med berikad mat. Det betyder inte att preparaten är olagliga eller olämpliga, höga doser kan vara motiverade vid konstaterad brist, och den bedömningen gör vården. Det betyder att ”ett D-vitamintillskott” inte är en enhetlig sak, och att steget från rekommendation till burk kan bli ett hopp på en faktor sju om man inte läser etiketten. Skillnaden mellan 5 och 75 mikrogram står med samma typsnitt på framsidan.
Vill du veta var du ligger snarare än gissa, är blodprovet på 25(OH)D den mätning både myndigheter och studier ovan använder. Livsmedelsverket konstaterar samtidigt att det saknas breda, representativa studier av svenskarnas D-vitaminnivåer, men att omkring 20 procent av deltagarna i en undergrupp av Riksmaten vuxna 2010 till 2011 låg under optimal nivå, definierad som under 50 nanomol per liter. Myndigheten anger att den sedan dess höjt kraven på D-vitaminberikning, och att de nya reglerna trädde i kraft 2018.
Vad det landar i
D-vitamin hamnar därmed i en annan kategori än de näringsämnen vi gått igenom tidigare. Det är inte som B12, där växtriket är helt tomt och tillskott eller berikad mat är enda vägen. Det är inte heller som omega-3, där råvaran finns men omvandlingen är osäker. D-vitamin är den fråga där en vegan i Sverige delar det mesta av problemet med alla andra i landet, och där den veganska delen av problemet visar sig vara den som är enklast att lösa. Laven och champinjonen finns, berikningen är lagstadgad, och myndigheten har redan skrivit ut vilken rad i tabellen som gäller den som inte äter fisk.
Det som återstår är det tråkiga och konkreta: läsa etiketten på växtdrycken, hålla reda på om den är smaksatt eller sötad, se efter om den bär D2 eller D3, och veta hur många mikrogram som sitter i kapseln. För den som redan lägger möda på att dosera kreatin rätt borde det inte vara någon stor sak. Skillnaden är att kreatinet finjusterar en prestationsmarginal, medan D-vitaminet arbetar med skelettet du ska bära den på.
Senast faktagranskad: 4 augusti 2026