Med anledning av att DN gjort en rewrite av en NYT-artikel och att båda är bakom betalvägg. Här kommer standard-genomgången av kreatin (ett av de få kosttillskotten du ”behöver”).
Varför är kreatin extra intressant för veganer?
Kreatin är ett av de mest studerade och effektiva kosttillskotten för prestation. Ämnet hjälper musklerna att snabbt generera energi vid högintensiv träning, som tunga lyft eller sprinter. Medan köttätare fyller på sina depåer via maten får veganer förlita sig helt på kroppens egen produktion. Även om den egna produktionen räcker för grundläggande funktioner, kan ett tillskott toppa upp nivåerna och ge dig de där extra procenten i din träning. Experter menar att veganer och vegetarianer kan dra mer nytta av att komplettera med kreatin just av denna anledning.
Vilka resultat kan du förvänta dig?
Vetenskapen är tydlig: kreatin fungerar.
- Ökad styrka: Studier visar att idrottare som tar tillskottet kan öka sin styrka och kraft med 5 till 15 procent jämfört med de som inte gör det.
- Mer muskelmassa: En stor analys från 2022 visade också att personer som kombinerade styrketräning med kreatin ökade sin fettfria massa (muskler) med i genomsnitt ett killo.
För dig som vill bygga en stark vegansk fysik gör kreatin skillnad.
Praktiska tips för dig som vegan
Dosering: En daglig dos på 5 gram är den rekommenderade mängden för att se effekt.
Är det veganskt? Ja, nästan allt kreatin på marknaden (kreatinmonohydrat) är syntetiskt framställt och helt veganskt. Kontrollera förpackningen för säkerhets skull.
När ska jag ta det? Tidpunkten spelar mindre roll. Blanda det i din shake, i ett glas vatten eller valfri dryck när det passar dig under dagen.
Är det säkert?
För friska personer anses kreatin vara ett mycket säkert tillskott. Om du har en njursjukdom eller annat allvarligt medicinskt tillstånd bör du dock rådgöra med en läkare innan du börjar, eftersom kreatin bearbetas av njurarna.
Läs vidare:
Läkemedelsverket
Forskningsläget: De långsiktiga hälsoeffekterna av att regelbundet konsumera kosttillskott med kreatin är i nuläget oklara. Vetenskapliga studier saknas för flera känsliga grupper, såsom barn, gravida och äldre. Samtidigt bedöms ett kortvarigt intag på tre gram per dag innebära en låg risk för friska vuxna, enligt en bedömning från EU:s vetenskapliga kommitté.
Länk: Läkemedelsverket – risker med kosttillskott
International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position Stand
Detta är den tyngsta och mest omfattande vetenskapliga källan. ISSN:s ”position stand” är en genomgång av tusentals studier och representerar den globala expertkonsensusen kring kreatin. Den bekräftar påståendena om effekt på styrka, muskelmassa och säkerhet.
Vetenskaplig översiktsartikel: Kreatin för vegetarianer
Detta är en systematisk översiktsartikel från 2020 som specifikt jämför effekten av kreatintillskott hos vegetarianer och allätare. Den ger starkt stöd för påståendet att vegetarianer/veganer får en markant fördel.